分类目录归档:Fitness

从零开始跑步的几个Tips

为朋友的孩子整理几个跑步的Tips,也贴出来发布一份。

所谓Tips,其实就是一个顺口溜:

  • 花钱买装备
  • 心率第一位
  • 核心必须紧
  • 越快越不累

花钱买装备:有些钱不能省

两种钱不能省:计量工具

计量工具。包括手环、手机、手表、心率带等。没有这些工具,跑者无法掌握自己的心率、步频等基本数据,也就很难循序渐进提高。今天的跑步已经不是“冬季长跑锻炼意志品质”了。跑步是个科学,改善体质,避免受伤,都要靠装备。工具的解决方案很多,Apple Watch、Garmin、Firbit等品牌推出了各种运动设备。

我现在的配置是:

  • FitBit 手环日常记录运动作息,跑步时不摘
  • iPhone + RunKeeper 记录跑步数据
  • Wahoo 心率带 + RunKeeper控制心率

。再贵的鞋也比去医院看关节伤痛便宜。鞋不要怕贵。Asics、NewBalance都是专业的跑鞋品牌。我自己的原则是:直接到Asics店里,买一双Kayano最新款就可以了。

心率第一位:长跑压根就不是意志品质的事

现在回想,小时候体育课那一套“意志品质”、“坚持就是胜利”是不客观的。跑步时喘不上气那是心率过速,耗氧量过大;迈不开腿是肌肉疲劳;踩不稳脚那是骨骼关节在代偿在磨损。今天的跑者要避免这些情况的发生,首先要做的就是控制心率。每个人都有自己的 VO2MAX 最大摄氧量,这个值可以通过锻炼不断提升。有氧能力不足时,身体会加快心率来弥补,心率达到上限,跑步的速度也就差不多到头了。

锻炼的目的是要在固定的跑步强度下逐渐降低心率,也即是“办同样多的事情(跑步的速度)尽量少花钱(心率)”。一个人“能跑、会跑”的意思就是跑同样的速度心率更慢一些。

所以,心率带必须买。心率带必须买。心率带必须买。

什么叫“今天跑快一点”?——最大心率放宽一点。什么叫“今天慢慢跑,休息休息”?——把心率压低一点,不要太快。现在自己跑步很少关注配速,基本都是看着心率。心率过150就慢一点,低于145就加速,这样跑很舒服。常常说,控制好心率,人人都能跑5公里,只是稍快或稍慢的差别了。控制好心率,跑步根本不难受。

核心必须紧:Keep your core tight

Insanity的课程里经常喊一句:“Keep your core tight”。跑步也是一样,核心肌肉必须紧张。

身体要像一个十字架:四个顶点是头、左右肩、腰腹。头要和腰腹呈一条直线,左右肩要挺直、受控。

松松垮垮的躯干最大的危害不是累,是容易受伤。核心肌肉不收紧,人的重心就不稳,下肢肌肉就无法准确预判每一次承重。很多人膝关节、踝关节受伤都是因为这个。

所以,平板支撑、俯卧撑这些运动对跑步很有帮助。

越快越不累:步频要快,省力,安全

跑步时大步流星是最累的。

每分钟步频应该在180次以上。这很难。正步走的频率是114-116次,180次是很快的。为了达到这个频率,跑步时步子要小,抬腿要低——无形之中大大降低了每一步落地对关节的冲击,省力、不受伤。

步频要用工具控制。Garmin的手表是可以实时显示步频的。Wahoo的心率带也可以,手机也行。跑多了,大概就知道180的步频是什么感觉了,也不必实时控制,跑完再看也行。

上面这是一次训练的统计。这个步频太低了,是不合格的。

以上是比较重要的四个问题。开始跑步时做好准备很重要。列一个从零开始的参考清单:

  • iPhone手机,安装 RunKeeper 软件
  • 一条 Wahoo 心率带
  • 一双 Asics Kayano 跑鞋

Just do it。

EOF.

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1719/

用APP管理健康生活


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改变自我,是人类最大的挑战。——Joseph Campbell

这么做是为了自律,自律才是唯一的目的

有必要说在前面:用APP管理和记录饮食和运动是过程,是手段,并不是目的。Fitness的状态是对坚持自律和节制的奖励,唯有习惯性的自律才是我们唯一追求的东西。自律是任何成功的必要保证,也是真正自由的基础。自律的人最自由。

饮食输入

MyFitnessPal是APP的中枢。这个软件可以记录每天的饮食,根据饮食的营养成分计算每天的碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐、维生素、水这七大营养素的多寡。同时,MyFitnessPal可以记录运动情况,记录卡路里的消耗。根据我们自己设定的减脂目标,计算出合适的热量缺口。MyFitnessPal是现在的数据中枢,所有的信息汇集到这里,每天的热量缺口和营养配比完全以它为准。

MyFitnessPal是最好的饮食记录软件。在欧美国家,可以通过条码扫描添加很多食物。国内超市很多奶酪等食品也可以通过扫描添加。随着使用者越来越多,中餐菜肴等条目也丰富了起来。

输入新食物有一个小窍门。很多中餐的热量和营养素凭空想象不出,这时我们可以打开国产软件“薄荷”,薄荷的数据库条目大多是经过营养师审核的(尽管有时相互之间会有矛盾,但总归比没有审核更好)。

如果搜索不到存量的数据,可以手动登记一次,自己创建新食物。稍微有一点麻烦,不过一劳永逸,一次输入,可以共享给所有使用MyFitnessPal 数据库的用户。如果你在里面看到了“Otto”牌子的菜式,那是我手动输入的,欢迎使用。

为什么不直接用薄荷呢?两个原因。一是薄荷是个封闭的软件,无法对接各种运动APP、各种手环APP;二是薄荷过度商业化了,整个APP充斥了销售减肥餐、减肥方案的图片,这就好比健身房的教练,每天只顾着推销代销的减肥食品,这还能是一个好教练吗?英文和网速是薄荷这种国产APP最后的救命稻草。随着MyFitnessPal的本土化不断深入,相信会有越来越多的用户做出最终的选择。

日常活动输入

手机不能24小时随身携带。为了准确记录没有携带手机时候的热量消耗,有必要购置一个可穿戴设备。我选择的是Jawbone的UP24手环。UP手环的误差比率目前是市面上较低的,大概在1%左右。(据评测说小米手环的误差比率在30%左右)。误差比率的差别主要取决于两个方面,一是三向加速度感应器,二是手环程序的算法。UP24的误差较小,主要是受益于较高成本的感应元件和持续的程序更新优化投入。据说Jawbone手环里三分之一的成本是用于支付网站和程序的开发了,UP手环的算法只有1%左右的误差也是投入的结果。

每走一步都要消耗热量。依每人的体重不同,大概是20–40步消耗1大卡的热量。用手环可以很好地监控类似手机放在桌子等情况的热量消耗。不要小看写字楼内的上上下下,有时候一天也能相差几千步,可以折合一两碗米饭了。

Jawbone的软件中还可以记录睡眠。充足的睡眠可以限制皮质激素分泌,可以促进肌肉纤维的修复,提升整体代谢水平。一个很方便的细节是,无论是否开启了睡眠模式,UP手环都会在后台记录睡眠情况,如果睡前忘记切换睡眠模式,可以在早晨醒来“补登存折”。

运动输入

专项的运动要用专业的APP记录。由于MyFitnessPal具有统治级的开放性,大量的APP可以在后台同步到MyFitnessPal。我的选择是,跑步和步行用Runkeeper,力量训练用Runtastic家族的自重训练系列和Jawbone手环的秒表功能,综合训练直接用Fitstar私人教练程序。这些程序在后台都是互联互通的,我们可以充分发挥专业程序的专业性,同时将所有运动的结果汇总到一处,统一进行摄入和支出的加减法。

如果可以,最好配上一个心率带。人体耗能是个很复杂的过程,几乎无法准确测量。好在热量消耗可以用最大摄氧量大致描述,而心率变化可以反映摄氧量的变化。这种测量在有氧运动中尤其准确。力量训练由于糖原供能的比例较高,后续“氧亏”效应显著,用心率表无法准确反映热量消耗(单纯以心率计算会低估热量消耗),只能大致估算。目前,Runkeeper等APP几乎都支持主流的心率带。

心率带我用的是Wahoo的。最近换了个新的Wahoo tickr X,可以监测三向加速度变化,可以摆脱手机离线使用。随机推荐的Wahoo自家的APP更是可以根据心率给出实时热量的消耗,准确记录运动,然后同步给MyFitnessPal、RunKeeper或是苹果自家的HealthKit。

软件硬件的选择标准

开放互联是评价APP最重要的标准。一个开放的APP,即使以后被同业赶超,由于其开放性,可以将数据方便的同步、切换、导入导出。同时,开放意味着协作。我们可以用MyFitnessPal 作为中枢,以Jawbone UP24作为日常活动热量消耗的基础,用RunKeeper记录户外的步行,用Wahoo的力量训练页面记录举哑铃和深蹲的热量消耗——所有的一切建立在平台间协作的基础上,每个领域都只选用最适合的的APP,集天下APP而一起用之。换了国产的“薄荷”,可能就只有呵呵了。

APP的好坏则是选择硬件的重要依据。好的APP,要么配套的硬件贵(Wahoo心率带、Jawbone UP24手环),要么高级功能需要花钱(Fitstar私教、Runtastic的自重训练系列)。既然健康是头等大事,这方面就不要考虑“性价比”了,满打满算也花不了多少钱。

配置和选择

最后说一下现在的软硬件。

  • 手环和日常活动:Jawbone UP24(约800)
  • 记录饮食:MyFitnessPal(免费)
  • 记录户外步行:RunKeeper(免费)
  • 记录室内训练:Wahoo Fitness(约800)
  • 自重训练私教:Fitstar(258/年)、Butt Trainer(30)、Six Pack(30)
  • 中餐辅助查询:薄荷 (免费)

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以上,合计花费不到2k,换来的却是Fitness的状态。

这是最有价值的消费。

2015年5月4日

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1571/


减脂只是副产品——2013年的Fitness总结


声明:以下内容不涉及“毅力”、“坚持”、“决心”等鸡汤词汇。本文不负责励志。

这个题目怪怪的,实在找不出一个合适的词来代替“Fitness”了。

2013年5月下旬开始有计划的启动减脂进程。主要的方法是“多吃少运动”,每天保证热量和营养的充分摄入,通过限量的运动提高代谢水平打开卡路里缺口,实现减脂,同时确保从理论上消灭实质性的反弹的存在基础

大半年后的今天,减脂已经初见成效,但其本身早已沦为副产品,再不是目的了。

运动

2013年9月以前的数据没有集中统计,散见于多个平台。9月以后,集中通过Garmin Connect记录运动数据。

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9月1日至12月31日累计消耗47128大卡的热量(这个数据肯定不准,但以心率统计为计算基础的数据大致是可信的),相当于5.9公斤脂肪提供的能量,同期减重7.6公斤,减脂5.3公斤,数据大致是匹配的。作为减脂期,这个数据中消耗大于实际减脂,显示同期热量摄入略多,饮食控制得还是不够精确。当然,这与“多吃少运动”的指导思想有关。为了防止基代受损,杜绝反弹,这个风险是可承担的。

运动时间上看,4个月的时间,91个小时,每天分摊不到1小时,可操作性保持较好。

身体指标

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2013年5月末开始定期记录体重和脂肪率数据。半年左右的时间,减重约21公斤,BMI下降了6个百分点,脂肪率降低了7个百分点,腰围减少了17厘米。从BMI的角度看,体重依然是超重,但腰围身高比WHtR已经进入了正常范围。心脏年龄从34岁下降到了27岁–29岁之间,静息心率53,血压保持110/70左右,血糖值为正常范围的中值,其余各类代谢指标正常,健康状态达到了前所未有的水平。

体会

  • 不能节食。凡节食,必反弹。节食后基代受损,身体开启储脂模式,反弹的概率是95%,体重创新高的概率是70%。
  • 卡路里缺口。确保每天实现热量摄入支出的卡路里缺口,缺口累计起来就是下降的体重。
  • 必须要有高热量饮食。必要的“罪恶”饮食有助于维持Leptin激素,这是脂代谢的关键。
  • 运动不可过多。过量运动会引起皮质激素大量分泌,导致肌肉分解,基代受损。
  • 不用忌口,什么都可以吃,控制好总热量即可。高蛋白、高HDL的脂肪摄入尤其要得到保证。

结论

方向比速度更重要。在方向与速度之间的是方法。

Fitness的身体状态才是目的,减脂只是副产品。

2014年1月1日

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1394/


控制体重的又一个意义


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凯文·凯利在《失控》这本书中的“Pop Goes The Biosphere”这一章里介绍了曾经在美国荒漠进行的“生态圈”试验项目。在这个项目里,8个正常人住进了人工制造的“生态圈”,在封闭的系统中生活了两年。

这个章节介绍了这样一个故事:

人类居住在封闭系统里的第一年,就产生了一个完全出乎意料的医学结果。对这群与世隔绝的生物圈人的常规血液测试表明,他们血液中的杀虫剂和除草剂浓度增加了。因为生物圈二号里任何一个环境因素都受到持续而精确的监控,可以说是有史以来受监控程度最严密的环境,所以科学家们知道这里面不可能存在任何杀虫剂或是除草剂。他们甚至在一位曾经在第三世界国家生活过的生物圈人的血液里,找到了美国20年前就禁止使用的杀虫剂成分。

与世隔绝的试验环境中为什么会出现连美国都不会有的成分呢?

——“根据医生的推测,由于日常食物有限,生物圈人的体重大幅度下降,于是开始消耗过去储存在体内的脂肪,导致几十年前残留在脂肪中的毒素释放出来。”

2

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上个世纪60年代,科学家们发现DDT非常难以分解,并且可以在动物脂肪内储存。甚至曾有人一度在企鹅的血液中也检测出了DDT——南极洲可是不用农药的。(via

据估计,DDT在生物体内的代谢半衰期为8年。70年代后,多数国家明令禁止或限制生产和使用DDT。禁用DDT后,美国密歇根湖鱼类体内的DDT已经减少了90%。

3

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互联网上甚至还有一种理论认为,脂肪实际上是免疫系统的一部分,启动保护身体的作用。脂肪细胞会把体内毒素如重金属和化学物包起来,防止它们接触关键内脏。有些人过重、过胖其实是免疫系统起动产生大量的脂肪把毒素包裹起来,等待送去肝、肾处理,万一肝功能不好,或是天天吃进去太多的毒素,让肝来不及处理这些包裹着毒素的多余脂肪,那人就会逐渐胖起来。过重、过胖很可能是体内毒素累积后,免疫系统启动,以脂肪来将这些毒素、重金属包裹起来的结果。(via

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各种说法很多,以此为前提,可以归纳如下结论:

脂肪中会储存重金属或其他有害物质。

存储是可逆的。脂肪被消耗后,这些物质会被代谢出体外。

这成为了控制体重的又一个意义,不是吗?

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1374/


28天的变化——MAF180训练小结


正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

一、MAF180训练法是什么?

MAF180训练法是什么?

简单说,MAF180训练法就是

用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大心率HRmax,这个数字再减10就是最小心率HRmin,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率,不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法,往往只允许10左右的配速,也就是6km/小时,相当于快走。随着训练的持续,逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面:

  • 1.坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。
  • 2.由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
  • 3.由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

二、训练概述

今年10月4日至今(11月17日),采用MAF180法跑步44天。其间,MAF180训练13次,累计时间11小时58分,累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据,这个跑量并不大,但MAF180训练法的效果是明显的。

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下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天,里程都是10km,用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看,成绩上是有提高的。

有必要注意的是,这两次训练有两处差异因素。

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一是温度。北京的10月气候宜人,11月中下旬初冬时期风大天冷,环境差得多。尤其是风速,竟然达到了27公里,逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样,光蹬腿,不前进。

二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180,因为心率压得低,跑步体验好,最后250米抽风冲刺了,导致最大心率达到了169,同时使成绩出现了微幅改善;11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。

这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些,10月20日没有冲刺,下面的数据中反差会更明显。

三、平均心率

既然是MAF180训练,心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错,都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响,最后一公里稍高。

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四、分段速度

同样是10km的距离,两次训练的分段资料大相径庭。如图:

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上图是第一次MAF180训练的分段数据,前面7km每公里掉速都很明显,全程平均配速达到了803。

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这是28天后的11月17日,可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程,3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722,提升了41秒。

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对比这两次训练的分段数据,前面一次整体速度慢,而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了,而且分段数据也稳定了许多,10km范围内掉速并不明显。

五、平均步频

通过28天的训练,跑步步频改善了很多,从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。

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步频的提升好处很多。

首先,频率高了,步幅小了,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

其次,步幅小了,离地高度较低,跑起来比较省力,有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”,就是这个意思。

最初跑步时也想提升步频,无奈心有余力不足,步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高,往往反映了跑步者的经验更多。步频较低,则是“less experienced or slower runners”(来自Garmin Connect)的反映。

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按照Garmin Connect的数据,除去部分身高很高的人,步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm,触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上,提高步频对于跑步的改善确实很明显。

六、卡路里消耗

参考全程高度变化,按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响,消耗热量有所降低。

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无论从运动的热量消耗,还是体重下降的速度看,跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后,只有跑步本身成为跑步的目的,跑者才能真正继续下去。

七、结论

  • 1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。
  • 2.这种提升是全方位的,包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应,产生新的提升。
  • 3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重(>90kg)的跑者,MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法,遵守10%安全月跑量增幅,可以有效降低伤病风险。

正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

原文来自:风云居 | Less is more
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