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从零开始跑步的几个Tips

为朋友的孩子整理几个跑步的Tips，也贴出来发布一份。

所谓Tips，其实就是一个顺口溜：

花钱买装备
心率第一位
核心必须紧
越快越不累

花钱买装备：有些钱不能省

两种钱不能省：计量工具和鞋。

计量工具。包括手环、手机、手表、心率带等。没有这些工具，跑者无法掌握自己的心率、步频等基本数据，也就很难循序渐进提高。今天的跑步已经不是“冬季长跑锻炼意志品质”了。跑步是个科学，改善体质，避免受伤，都要靠装备。工具的解决方案很多，Apple Watch、Garmin、Firbit等品牌推出了各种运动设备。

我现在的配置是：

FitBit 手环日常记录运动作息，跑步时不摘
iPhone + RunKeeper 记录跑步数据
Wahoo 心率带 + RunKeeper控制心率

鞋。再贵的鞋也比去医院看关节伤痛便宜。鞋不要怕贵。Asics、NewBalance都是专业的跑鞋品牌。我自己的原则是：直接到Asics店里，买一双Kayano最新款就可以了。

心率第一位：长跑压根就不是意志品质的事

现在回想，小时候体育课那一套“意志品质”、“坚持就是胜利”是不客观的。跑步时喘不上气那是心率过速，耗氧量过大；迈不开腿是肌肉疲劳；踩不稳脚那是骨骼关节在代偿在磨损。今天的跑者要避免这些情况的发生，首先要做的就是控制心率。每个人都有自己的 VO2MAX 最大摄氧量，这个值可以通过锻炼不断提升。有氧能力不足时，身体会加快心率来弥补，心率达到上限，跑步的速度也就差不多到头了。

锻炼的目的是要在固定的跑步强度下逐渐降低心率，也即是“办同样多的事情（跑步的速度）尽量少花钱（心率）”。一个人“能跑、会跑”的意思就是跑同样的速度心率更慢一些。

所以，心率带必须买。心率带必须买。心率带必须买。

什么叫“今天跑快一点”？——最大心率放宽一点。什么叫“今天慢慢跑，休息休息”？——把心率压低一点，不要太快。现在自己跑步很少关注配速，基本都是看着心率。心率过150就慢一点，低于145就加速，这样跑很舒服。常常说，控制好心率，人人都能跑5公里，只是稍快或稍慢的差别了。控制好心率，跑步根本不难受。

核心必须紧：Keep your core tight

Insanity的课程里经常喊一句：“Keep your core tight”。跑步也是一样，核心肌肉必须紧张。

身体要像一个十字架：四个顶点是头、左右肩、腰腹。头要和腰腹呈一条直线，左右肩要挺直、受控。

松松垮垮的躯干最大的危害不是累，是容易受伤。核心肌肉不收紧，人的重心就不稳，下肢肌肉就无法准确预判每一次承重。很多人膝关节、踝关节受伤都是因为这个。

所以，平板支撑、俯卧撑这些运动对跑步很有帮助。

越快越不累：步频要快，省力，安全

跑步时大步流星是最累的。

每分钟步频应该在180次以上。这很难。正步走的频率是114-116次，180次是很快的。为了达到这个频率，跑步时步子要小，抬腿要低——无形之中大大降低了每一步落地对关节的冲击，省力、不受伤。

步频要用工具控制。Garmin的手表是可以实时显示步频的。Wahoo的心率带也可以，手机也行。跑多了，大概就知道180的步频是什么感觉了，也不必实时控制，跑完再看也行。

上面这是一次训练的统计。这个步频太低了，是不合格的。

以上是比较重要的四个问题。开始跑步时做好准备很重要。列一个从零开始的参考清单：

iPhone手机，安装 RunKeeper 软件
一条 Wahoo 心率带
一双 Asics Kayano 跑鞋

Just do it。

EOF.

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用APP管理健康生活

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改变自我，是人类最大的挑战。——Joseph Campbell

这么做是为了自律，自律才是唯一的目的

有必要说在前面：用APP管理和记录饮食和运动是过程，是手段，并不是目的。Fitness的状态是对坚持自律和节制的奖励，唯有习惯性的自律才是我们唯一追求的东西。自律是任何成功的必要保证，也是真正自由的基础。自律的人最自由。

饮食输入

MyFitnessPal是APP的中枢。这个软件可以记录每天的饮食，根据饮食的营养成分计算每天的碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐、维生素、水这七大营养素的多寡。同时，MyFitnessPal可以记录运动情况，记录卡路里的消耗。根据我们自己设定的减脂目标，计算出合适的热量缺口。MyFitnessPal是现在的数据中枢，所有的信息汇集到这里，每天的热量缺口和营养配比完全以它为准。

MyFitnessPal是最好的饮食记录软件。在欧美国家，可以通过条码扫描添加很多食物。国内超市很多奶酪等食品也可以通过扫描添加。随着使用者越来越多，中餐菜肴等条目也丰富了起来。

输入新食物有一个小窍门。很多中餐的热量和营养素凭空想象不出，这时我们可以打开国产软件“薄荷”，薄荷的数据库条目大多是经过营养师审核的（尽管有时相互之间会有矛盾，但总归比没有审核更好）。

如果搜索不到存量的数据，可以手动登记一次，自己创建新食物。稍微有一点麻烦，不过一劳永逸，一次输入，可以共享给所有使用MyFitnessPal 数据库的用户。如果你在里面看到了“Otto”牌子的菜式，那是我手动输入的，欢迎使用。

为什么不直接用薄荷呢？两个原因。一是薄荷是个封闭的软件，无法对接各种运动APP、各种手环APP；二是薄荷过度商业化了，整个APP充斥了销售减肥餐、减肥方案的图片，这就好比健身房的教练，每天只顾着推销代销的减肥食品，这还能是一个好教练吗？英文和网速是薄荷这种国产APP最后的救命稻草。随着MyFitnessPal的本土化不断深入，相信会有越来越多的用户做出最终的选择。

日常活动输入

手机不能24小时随身携带。为了准确记录没有携带手机时候的热量消耗，有必要购置一个可穿戴设备。我选择的是Jawbone的UP24手环。UP手环的误差比率目前是市面上较低的，大概在1%左右。（据评测说小米手环的误差比率在30%左右）。误差比率的差别主要取决于两个方面，一是三向加速度感应器，二是手环程序的算法。UP24的误差较小，主要是受益于较高成本的感应元件和持续的程序更新优化投入。据说Jawbone手环里三分之一的成本是用于支付网站和程序的开发了，UP手环的算法只有1%左右的误差也是投入的结果。

每走一步都要消耗热量。依每人的体重不同，大概是20–40步消耗1大卡的热量。用手环可以很好地监控类似手机放在桌子等情况的热量消耗。不要小看写字楼内的上上下下，有时候一天也能相差几千步，可以折合一两碗米饭了。

Jawbone的软件中还可以记录睡眠。充足的睡眠可以限制皮质激素分泌，可以促进肌肉纤维的修复，提升整体代谢水平。一个很方便的细节是，无论是否开启了睡眠模式，UP手环都会在后台记录睡眠情况，如果睡前忘记切换睡眠模式，可以在早晨醒来“补登存折”。

运动输入

专项的运动要用专业的APP记录。由于MyFitnessPal具有统治级的开放性，大量的APP可以在后台同步到MyFitnessPal。我的选择是，跑步和步行用Runkeeper，力量训练用Runtastic家族的自重训练系列和Jawbone手环的秒表功能，综合训练直接用Fitstar私人教练程序。这些程序在后台都是互联互通的，我们可以充分发挥专业程序的专业性，同时将所有运动的结果汇总到一处，统一进行摄入和支出的加减法。

如果可以，最好配上一个心率带。人体耗能是个很复杂的过程，几乎无法准确测量。好在热量消耗可以用最大摄氧量大致描述，而心率变化可以反映摄氧量的变化。这种测量在有氧运动中尤其准确。力量训练由于糖原供能的比例较高，后续“氧亏”效应显著，用心率表无法准确反映热量消耗（单纯以心率计算会低估热量消耗），只能大致估算。目前，Runkeeper等APP几乎都支持主流的心率带。

心率带我用的是Wahoo的。最近换了个新的Wahoo tickr X，可以监测三向加速度变化，可以摆脱手机离线使用。随机推荐的Wahoo自家的APP更是可以根据心率给出实时热量的消耗，准确记录运动，然后同步给MyFitnessPal、RunKeeper或是苹果自家的HealthKit。

软件硬件的选择标准

开放互联是评价APP最重要的标准。一个开放的APP，即使以后被同业赶超，由于其开放性，可以将数据方便的同步、切换、导入导出。同时，开放意味着协作。我们可以用MyFitnessPal 作为中枢，以Jawbone UP24作为日常活动热量消耗的基础，用RunKeeper记录户外的步行，用Wahoo的力量训练页面记录举哑铃和深蹲的热量消耗——所有的一切建立在平台间协作的基础上，每个领域都只选用最适合的的APP，集天下APP而一起用之。换了国产的“薄荷”，可能就只有呵呵了。

APP的好坏则是选择硬件的重要依据。好的APP，要么配套的硬件贵（Wahoo心率带、Jawbone UP24手环），要么高级功能需要花钱（Fitstar私教、Runtastic的自重训练系列）。既然健康是头等大事，这方面就不要考虑“性价比”了，满打满算也花不了多少钱。

配置和选择

最后说一下现在的软硬件。

手环和日常活动：Jawbone UP24（约800）
记录饮食：MyFitnessPal（免费）
记录户外步行：RunKeeper（免费）
记录室内训练：Wahoo Fitness（约800）
自重训练私教：Fitstar（258/年）、Butt Trainer（30）、Six Pack（30）
中餐辅助查询：薄荷（免费）

以上，合计花费不到2k，换来的却是Fitness的状态。

这是最有价值的消费。

2015年5月4日

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减脂只是副产品——2013年的Fitness总结

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声明：以下内容不涉及“毅力”、“坚持”、“决心”等鸡汤词汇。本文不负责励志。

这个题目怪怪的，实在找不出一个合适的词来代替“Fitness”了。

2013年5月下旬开始有计划的启动减脂进程。主要的方法是“多吃少运动”，每天保证热量和营养的充分摄入，通过限量的运动提高代谢水平打开卡路里缺口，实现减脂，同时确保从理论上消灭实质性的反弹的存在基础。

大半年后的今天，减脂已经初见成效，但其本身早已沦为副产品，再不是目的了。

运动

2013年9月以前的数据没有集中统计，散见于多个平台。9月以后，集中通过Garmin Connect记录运动数据。

9月1日至12月31日累计消耗47128大卡的热量（这个数据肯定不准，但以心率统计为计算基础的数据大致是可信的），相当于5.9公斤脂肪提供的能量，同期减重7.6公斤，减脂5.3公斤，数据大致是匹配的。作为减脂期，这个数据中消耗大于实际减脂，显示同期热量摄入略多，饮食控制得还是不够精确。当然，这与“多吃少运动”的指导思想有关。为了防止基代受损，杜绝反弹，这个风险是可承担的。

运动时间上看，4个月的时间，91个小时，每天分摊不到1小时，可操作性保持较好。

身体指标

2013年5月末开始定期记录体重和脂肪率数据。半年左右的时间，减重约21公斤，BMI下降了6个百分点，脂肪率降低了7个百分点，腰围减少了17厘米。从BMI的角度看，体重依然是超重，但腰围身高比WHtR已经进入了正常范围。心脏年龄从34岁下降到了27岁–29岁之间，静息心率53，血压保持110/70左右，血糖值为正常范围的中值，其余各类代谢指标正常，健康状态达到了前所未有的水平。

体会

不能节食。凡节食，必反弹。节食后基代受损，身体开启储脂模式，反弹的概率是95%，体重创新高的概率是70%。
卡路里缺口。确保每天实现热量摄入支出的卡路里缺口，缺口累计起来就是下降的体重。
必须要有高热量饮食。必要的“罪恶”饮食有助于维持Leptin激素，这是脂代谢的关键。
运动不可过多。过量运动会引起皮质激素大量分泌，导致肌肉分解，基代受损。
不用忌口，什么都可以吃，控制好总热量即可。高蛋白、高HDL的脂肪摄入尤其要得到保证。

结论

方向比速度更重要。在方向与速度之间的是方法。

Fitness的身体状态才是目的，减脂只是副产品。

2014年1月1日

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控制体重的又一个意义

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凯文·凯利在《失控》这本书中的“Pop Goes The Biosphere”这一章里介绍了曾经在美国荒漠进行的“生态圈”试验项目。在这个项目里，8个正常人住进了人工制造的“生态圈”，在封闭的系统中生活了两年。

这个章节介绍了这样一个故事：

人类居住在封闭系统里的第一年，就产生了一个完全出乎意料的医学结果。对这群与世隔绝的生物圈人的常规血液测试表明，他们血液中的杀虫剂和除草剂浓度增加了。因为生物圈二号里任何一个环境因素都受到持续而精确的监控，可以说是有史以来受监控程度最严密的环境，所以科学家们知道这里面不可能存在任何杀虫剂或是除草剂。他们甚至在一位曾经在第三世界国家生活过的生物圈人的血液里，找到了美国20年前就禁止使用的杀虫剂成分。

与世隔绝的试验环境中为什么会出现连美国都不会有的成分呢？

——“根据医生的推测，由于日常食物有限，生物圈人的体重大幅度下降，于是开始消耗过去储存在体内的脂肪，导致几十年前残留在脂肪中的毒素释放出来。”

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上个世纪60年代，科学家们发现DDT非常难以分解，并且可以在动物脂肪内储存。甚至曾有人一度在企鹅的血液中也检测出了DDT——南极洲可是不用农药的。（via）

据估计，DDT在生物体内的代谢半衰期为8年。70年代后，多数国家明令禁止或限制生产和使用DDT。禁用DDT后，美国密歇根湖鱼类体内的DDT已经减少了90%。

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互联网上甚至还有一种理论认为，脂肪实际上是免疫系统的一部分，启动保护身体的作用。脂肪细胞会把体内毒素如重金属和化学物包起来，防止它们接触关键内脏。有些人过重、过胖其实是免疫系统起动产生大量的脂肪把毒素包裹起来，等待送去肝、肾处理，万一肝功能不好，或是天天吃进去太多的毒素，让肝来不及处理这些包裹着毒素的多余脂肪，那人就会逐渐胖起来。过重、过胖很可能是体内毒素累积后，免疫系统启动，以脂肪来将这些毒素、重金属包裹起来的结果。（via）

各种说法很多，以此为前提，可以归纳如下结论：

脂肪中会储存重金属或其他有害物质。

存储是可逆的。脂肪被消耗后，这些物质会被代谢出体外。

这成为了控制体重的又一个意义，不是吗？

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28天的变化——MAF180训练小结

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正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。

一、MAF180训练法是什么？

MAF180训练法是什么？

简单说，MAF180训练法就是

用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：

1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

二、训练概述

今年10月4日至今（11月17日），采用MAF180法跑步44天。其间，MAF180训练13次，累计时间11小时58分，累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据，这个跑量并不大，但MAF180训练法的效果是明显的。

下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天，里程都是10km，用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看，成绩上是有提高的。

有必要注意的是，这两次训练有两处差异因素。

一是温度。北京的10月气候宜人，11月中下旬初冬时期风大天冷，环境差得多。尤其是风速，竟然达到了27公里，逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样，光蹬腿，不前进。

二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180，因为心率压得低，跑步体验好，最后250米抽风冲刺了，导致最大心率达到了169，同时使成绩出现了微幅改善；11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。

这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些，10月20日没有冲刺，下面的数据中反差会更明显。

三、平均心率

既然是MAF180训练，心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错，都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响，最后一公里稍高。

四、分段速度

同样是10km的距离，两次训练的分段资料大相径庭。如图：

上图是第一次MAF180训练的分段数据，前面7km每公里掉速都很明显，全程平均配速达到了803。

这是28天后的11月17日，可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程，3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722，提升了41秒。

对比这两次训练的分段数据，前面一次整体速度慢，而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了，而且分段数据也稳定了许多，10km范围内掉速并不明显。

五、平均步频

通过28天的训练，跑步步频改善了很多，从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。

步频的提升好处很多。

首先，频率高了，步幅小了，落地时对关节的冲击力也就小了，受伤概率会降低。

其次，步幅小了，离地高度较低，跑起来比较省力，有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”，就是这个意思。

最初跑步时也想提升步频，无奈心有余力不足，步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高，往往反映了跑步者的经验更多。步频较低，则是“less experienced or slower runners”（来自Garmin Connect）的反映。

按照Garmin Connect的数据，除去部分身高很高的人，步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm，触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上，提高步频对于跑步的改善确实很明显。

六、卡路里消耗

参考全程高度变化，按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响，消耗热量有所降低。

无论从运动的热量消耗，还是体重下降的速度看，跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后，只有跑步本身成为跑步的目的，跑者才能真正继续下去。

七、结论

1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。
2.这种提升是全方位的，包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应，产生新的提升。
3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重（>90kg）的跑者，MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低伤病风险。

正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。

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