改变自我，是人类最大的挑战。——Joseph Campbell

这么做是为了自律，自律才是唯一的目的

有必要说在前面：用APP管理和记录饮食和运动是过程，是手段，并不是目的。Fitness的状态是对坚持自律和节制的奖励，唯有习惯性的自律才是我们唯一追求的东西。自律是任何成功的必要保证，也是真正自由的基础。自律的人最自由。

饮食输入

MyFitnessPal是APP的中枢。这个软件可以记录每天的饮食，根据饮食的营养成分计算每天的碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐、维生素、水这七大营养素的多寡。同时，MyFitnessPal可以记录运动情况，记录卡路里的消耗。根据我们自己设定的减脂目标，计算出合适的热量缺口。MyFitnessPal是现在的数据中枢，所有的信息汇集到这里，每天的热量缺口和营养配比完全以它为准。

MyFitnessPal是最好的饮食记录软件。在欧美国家，可以通过条码扫描添加很多食物。国内超市很多奶酪等食品也可以通过扫描添加。随着使用者越来越多，中餐菜肴等条目也丰富了起来。

输入新食物有一个小窍门。很多中餐的热量和营养素凭空想象不出，这时我们可以打开国产软件“薄荷”，薄荷的数据库条目大多是经过营养师审核的（尽管有时相互之间会有矛盾，但总归比没有审核更好）。

如果搜索不到存量的数据，可以手动登记一次，自己创建新食物。稍微有一点麻烦，不过一劳永逸，一次输入，可以共享给所有使用MyFitnessPal 数据库的用户。如果你在里面看到了“Otto”牌子的菜式，那是我手动输入的，欢迎使用。

为什么不直接用薄荷呢？两个原因。一是薄荷是个封闭的软件，无法对接各种运动APP、各种手环APP；二是薄荷过度商业化了，整个APP充斥了销售减肥餐、减肥方案的图片，这就好比健身房的教练，每天只顾着推销代销的减肥食品，这还能是一个好教练吗？英文和网速是薄荷这种国产APP最后的救命稻草。随着MyFitnessPal的本土化不断深入，相信会有越来越多的用户做出最终的选择。

日常活动输入

手机不能24小时随身携带。为了准确记录没有携带手机时候的热量消耗，有必要购置一个可穿戴设备。我选择的是Jawbone的UP24手环。UP手环的误差比率目前是市面上较低的，大概在1%左右。（据评测说小米手环的误差比率在30%左右）。误差比率的差别主要取决于两个方面，一是三向加速度感应器，二是手环程序的算法。UP24的误差较小，主要是受益于较高成本的感应元件和持续的程序更新优化投入。据说Jawbone手环里三分之一的成本是用于支付网站和程序的开发了，UP手环的算法只有1%左右的误差也是投入的结果。

每走一步都要消耗热量。依每人的体重不同，大概是20–40步消耗1大卡的热量。用手环可以很好地监控类似手机放在桌子等情况的热量消耗。不要小看写字楼内的上上下下，有时候一天也能相差几千步，可以折合一两碗米饭了。

Jawbone的软件中还可以记录睡眠。充足的睡眠可以限制皮质激素分泌，可以促进肌肉纤维的修复，提升整体代谢水平。一个很方便的细节是，无论是否开启了睡眠模式，UP手环都会在后台记录睡眠情况，如果睡前忘记切换睡眠模式，可以在早晨醒来“补登存折”。

运动输入

专项的运动要用专业的APP记录。由于MyFitnessPal具有统治级的开放性，大量的APP可以在后台同步到MyFitnessPal。我的选择是，跑步和步行用Runkeeper，力量训练用Runtastic家族的自重训练系列和Jawbone手环的秒表功能，综合训练直接用Fitstar私人教练程序。这些程序在后台都是互联互通的，我们可以充分发挥专业程序的专业性，同时将所有运动的结果汇总到一处，统一进行摄入和支出的加减法。

如果可以，最好配上一个心率带。人体耗能是个很复杂的过程，几乎无法准确测量。好在热量消耗可以用最大摄氧量大致描述，而心率变化可以反映摄氧量的变化。这种测量在有氧运动中尤其准确。力量训练由于糖原供能的比例较高，后续“氧亏”效应显著，用心率表无法准确反映热量消耗（单纯以心率计算会低估热量消耗），只能大致估算。目前，Runkeeper等APP几乎都支持主流的心率带。

心率带我用的是Wahoo的。最近换了个新的Wahoo tickr X，可以监测三向加速度变化，可以摆脱手机离线使用。随机推荐的Wahoo自家的APP更是可以根据心率给出实时热量的消耗，准确记录运动，然后同步给MyFitnessPal、RunKeeper或是苹果自家的HealthKit。

软件硬件的选择标准

开放互联是评价APP最重要的标准。一个开放的APP，即使以后被同业赶超，由于其开放性，可以将数据方便的同步、切换、导入导出。同时，开放意味着协作。我们可以用MyFitnessPal 作为中枢，以Jawbone UP24作为日常活动热量消耗的基础，用RunKeeper记录户外的步行，用Wahoo的力量训练页面记录举哑铃和深蹲的热量消耗——所有的一切建立在平台间协作的基础上，每个领域都只选用最适合的的APP，集天下APP而一起用之。换了国产的“薄荷”，可能就只有呵呵了。

APP的好坏则是选择硬件的重要依据。好的APP，要么配套的硬件贵（Wahoo心率带、Jawbone UP24手环），要么高级功能需要花钱（Fitstar私教、Runtastic的自重训练系列）。既然健康是头等大事，这方面就不要考虑“性价比”了，满打满算也花不了多少钱。

配置和选择

最后说一下现在的软硬件。

• 手环和日常活动：Jawbone UP24（约800）
• 记录饮食：MyFitnessPal（免费）
• 记录户外步行：RunKeeper（免费）
• 记录室内训练：Wahoo Fitness（约800）
• 自重训练私教：Fitstar（258/年）、Butt Trainer（30）、Six Pack（30）
• 中餐辅助查询：薄荷 （免费）

以上，合计花费不到2k，换来的却是Fitness的状态。

这是最有价值的消费。

2015年5月4日