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从零开始跑步的几个Tips

为朋友的孩子整理几个跑步的Tips,也贴出来发布一份。

所谓Tips,其实就是一个顺口溜:

  • 花钱买装备
  • 心率第一位
  • 核心必须紧
  • 越快越不累

花钱买装备:有些钱不能省

两种钱不能省:计量工具

计量工具。包括手环、手机、手表、心率带等。没有这些工具,跑者无法掌握自己的心率、步频等基本数据,也就很难循序渐进提高。今天的跑步已经不是“冬季长跑锻炼意志品质”了。跑步是个科学,改善体质,避免受伤,都要靠装备。工具的解决方案很多,Apple Watch、Garmin、Firbit等品牌推出了各种运动设备。

我现在的配置是:

  • FitBit 手环日常记录运动作息,跑步时不摘
  • iPhone + RunKeeper 记录跑步数据
  • Wahoo 心率带 + RunKeeper控制心率

。再贵的鞋也比去医院看关节伤痛便宜。鞋不要怕贵。Asics、NewBalance都是专业的跑鞋品牌。我自己的原则是:直接到Asics店里,买一双Kayano最新款就可以了。

心率第一位:长跑压根就不是意志品质的事

现在回想,小时候体育课那一套“意志品质”、“坚持就是胜利”是不客观的。跑步时喘不上气那是心率过速,耗氧量过大;迈不开腿是肌肉疲劳;踩不稳脚那是骨骼关节在代偿在磨损。今天的跑者要避免这些情况的发生,首先要做的就是控制心率。每个人都有自己的 VO2MAX 最大摄氧量,这个值可以通过锻炼不断提升。有氧能力不足时,身体会加快心率来弥补,心率达到上限,跑步的速度也就差不多到头了。

锻炼的目的是要在固定的跑步强度下逐渐降低心率,也即是“办同样多的事情(跑步的速度)尽量少花钱(心率)”。一个人“能跑、会跑”的意思就是跑同样的速度心率更慢一些。

所以,心率带必须买。心率带必须买。心率带必须买。

什么叫“今天跑快一点”?——最大心率放宽一点。什么叫“今天慢慢跑,休息休息”?——把心率压低一点,不要太快。现在自己跑步很少关注配速,基本都是看着心率。心率过150就慢一点,低于145就加速,这样跑很舒服。常常说,控制好心率,人人都能跑5公里,只是稍快或稍慢的差别了。控制好心率,跑步根本不难受。

核心必须紧:Keep your core tight

Insanity的课程里经常喊一句:“Keep your core tight”。跑步也是一样,核心肌肉必须紧张。

身体要像一个十字架:四个顶点是头、左右肩、腰腹。头要和腰腹呈一条直线,左右肩要挺直、受控。

松松垮垮的躯干最大的危害不是累,是容易受伤。核心肌肉不收紧,人的重心就不稳,下肢肌肉就无法准确预判每一次承重。很多人膝关节、踝关节受伤都是因为这个。

所以,平板支撑、俯卧撑这些运动对跑步很有帮助。

越快越不累:步频要快,省力,安全

跑步时大步流星是最累的。

每分钟步频应该在180次以上。这很难。正步走的频率是114-116次,180次是很快的。为了达到这个频率,跑步时步子要小,抬腿要低——无形之中大大降低了每一步落地对关节的冲击,省力、不受伤。

步频要用工具控制。Garmin的手表是可以实时显示步频的。Wahoo的心率带也可以,手机也行。跑多了,大概就知道180的步频是什么感觉了,也不必实时控制,跑完再看也行。

上面这是一次训练的统计。这个步频太低了,是不合格的。

以上是比较重要的四个问题。开始跑步时做好准备很重要。列一个从零开始的参考清单:

  • iPhone手机,安装 RunKeeper 软件
  • 一条 Wahoo 心率带
  • 一双 Asics Kayano 跑鞋

Just do it。

EOF.

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1719/

减脂只是副产品——2013年的Fitness总结


声明:以下内容不涉及“毅力”、“坚持”、“决心”等鸡汤词汇。本文不负责励志。

这个题目怪怪的,实在找不出一个合适的词来代替“Fitness”了。

2013年5月下旬开始有计划的启动减脂进程。主要的方法是“多吃少运动”,每天保证热量和营养的充分摄入,通过限量的运动提高代谢水平打开卡路里缺口,实现减脂,同时确保从理论上消灭实质性的反弹的存在基础

大半年后的今天,减脂已经初见成效,但其本身早已沦为副产品,再不是目的了。

运动

2013年9月以前的数据没有集中统计,散见于多个平台。9月以后,集中通过Garmin Connect记录运动数据。

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9月1日至12月31日累计消耗47128大卡的热量(这个数据肯定不准,但以心率统计为计算基础的数据大致是可信的),相当于5.9公斤脂肪提供的能量,同期减重7.6公斤,减脂5.3公斤,数据大致是匹配的。作为减脂期,这个数据中消耗大于实际减脂,显示同期热量摄入略多,饮食控制得还是不够精确。当然,这与“多吃少运动”的指导思想有关。为了防止基代受损,杜绝反弹,这个风险是可承担的。

运动时间上看,4个月的时间,91个小时,每天分摊不到1小时,可操作性保持较好。

身体指标

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2013年5月末开始定期记录体重和脂肪率数据。半年左右的时间,减重约21公斤,BMI下降了6个百分点,脂肪率降低了7个百分点,腰围减少了17厘米。从BMI的角度看,体重依然是超重,但腰围身高比WHtR已经进入了正常范围。心脏年龄从34岁下降到了27岁–29岁之间,静息心率53,血压保持110/70左右,血糖值为正常范围的中值,其余各类代谢指标正常,健康状态达到了前所未有的水平。

体会

  • 不能节食。凡节食,必反弹。节食后基代受损,身体开启储脂模式,反弹的概率是95%,体重创新高的概率是70%。
  • 卡路里缺口。确保每天实现热量摄入支出的卡路里缺口,缺口累计起来就是下降的体重。
  • 必须要有高热量饮食。必要的“罪恶”饮食有助于维持Leptin激素,这是脂代谢的关键。
  • 运动不可过多。过量运动会引起皮质激素大量分泌,导致肌肉分解,基代受损。
  • 不用忌口,什么都可以吃,控制好总热量即可。高蛋白、高HDL的脂肪摄入尤其要得到保证。

结论

方向比速度更重要。在方向与速度之间的是方法。

Fitness的身体状态才是目的,减脂只是副产品。

2014年1月1日

原文来自:风云居 | Less is more
本文链接: https://kangjian.net/blog/1394/


28天的变化——MAF180训练小结


正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

一、MAF180训练法是什么?

MAF180训练法是什么?

简单说,MAF180训练法就是

用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大心率HRmax,这个数字再减10就是最小心率HRmin,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率,不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法,往往只允许10左右的配速,也就是6km/小时,相当于快走。随着训练的持续,逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面:

  • 1.坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。
  • 2.由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
  • 3.由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

二、训练概述

今年10月4日至今(11月17日),采用MAF180法跑步44天。其间,MAF180训练13次,累计时间11小时58分,累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据,这个跑量并不大,但MAF180训练法的效果是明显的。

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下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天,里程都是10km,用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看,成绩上是有提高的。

有必要注意的是,这两次训练有两处差异因素。

屏幕快照 2013-11-17 下午8.44.58.png
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一是温度。北京的10月气候宜人,11月中下旬初冬时期风大天冷,环境差得多。尤其是风速,竟然达到了27公里,逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样,光蹬腿,不前进。

二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180,因为心率压得低,跑步体验好,最后250米抽风冲刺了,导致最大心率达到了169,同时使成绩出现了微幅改善;11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。

这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些,10月20日没有冲刺,下面的数据中反差会更明显。

三、平均心率

既然是MAF180训练,心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错,都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响,最后一公里稍高。

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四、分段速度

同样是10km的距离,两次训练的分段资料大相径庭。如图:

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上图是第一次MAF180训练的分段数据,前面7km每公里掉速都很明显,全程平均配速达到了803。

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这是28天后的11月17日,可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程,3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722,提升了41秒。

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对比这两次训练的分段数据,前面一次整体速度慢,而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了,而且分段数据也稳定了许多,10km范围内掉速并不明显。

五、平均步频

通过28天的训练,跑步步频改善了很多,从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。

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步频的提升好处很多。

首先,频率高了,步幅小了,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

其次,步幅小了,离地高度较低,跑起来比较省力,有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”,就是这个意思。

最初跑步时也想提升步频,无奈心有余力不足,步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高,往往反映了跑步者的经验更多。步频较低,则是“less experienced or slower runners”(来自Garmin Connect)的反映。

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按照Garmin Connect的数据,除去部分身高很高的人,步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm,触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上,提高步频对于跑步的改善确实很明显。

六、卡路里消耗

参考全程高度变化,按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响,消耗热量有所降低。

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无论从运动的热量消耗,还是体重下降的速度看,跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后,只有跑步本身成为跑步的目的,跑者才能真正继续下去。

七、结论

  • 1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。
  • 2.这种提升是全方位的,包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应,产生新的提升。
  • 3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重(>90kg)的跑者,MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法,遵守10%安全月跑量增幅,可以有效降低伤病风险。

正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

原文来自:风云居 | Less is more
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