从零开始跑步的几个Tips

为朋友的孩子整理几个跑步的Tips,也贴出来发布一份。

所谓Tips,其实就是一个顺口溜:

  • 花钱买装备
  • 心率第一位
  • 核心必须紧
  • 越快越不累

花钱买装备:有些钱不能省

两种钱不能省:计量工具

计量工具。包括手环、手机、手表、心率带等。没有这些工具,跑者无法掌握自己的心率、步频等基本数据,也就很难循序渐进提高。今天的跑步已经不是“冬季长跑锻炼意志品质”了。跑步是个科学,改善体质,避免受伤,都要靠装备。工具的解决方案很多,Apple Watch、Garmin、Firbit等品牌推出了各种运动设备。

我现在的配置是:

  • FitBit 手环日常记录运动作息,跑步时不摘
  • iPhone + RunKeeper 记录跑步数据
  • Wahoo 心率带 + RunKeeper控制心率

。再贵的鞋也比去医院看关节伤痛便宜。鞋不要怕贵。Asics、NewBalance都是专业的跑鞋品牌。我自己的原则是:直接到Asics店里,买一双Kayano最新款就可以了。

心率第一位:长跑压根就不是意志品质的事

现在回想,小时候体育课那一套“意志品质”、“坚持就是胜利”是不客观的。跑步时喘不上气那是心率过速,耗氧量过大;迈不开腿是肌肉疲劳;踩不稳脚那是骨骼关节在代偿在磨损。今天的跑者要避免这些情况的发生,首先要做的就是控制心率。每个人都有自己的 VO2MAX 最大摄氧量,这个值可以通过锻炼不断提升。有氧能力不足时,身体会加快心率来弥补,心率达到上限,跑步的速度也就差不多到头了。

锻炼的目的是要在固定的跑步强度下逐渐降低心率,也即是“办同样多的事情(跑步的速度)尽量少花钱(心率)”。一个人“能跑、会跑”的意思就是跑同样的速度心率更慢一些。

所以,心率带必须买。心率带必须买。心率带必须买。

什么叫“今天跑快一点”?——最大心率放宽一点。什么叫“今天慢慢跑,休息休息”?——把心率压低一点,不要太快。现在自己跑步很少关注配速,基本都是看着心率。心率过150就慢一点,低于145就加速,这样跑很舒服。常常说,控制好心率,人人都能跑5公里,只是稍快或稍慢的差别了。控制好心率,跑步根本不难受。

核心必须紧:Keep your core tight

Insanity的课程里经常喊一句:“Keep your core tight”。跑步也是一样,核心肌肉必须紧张。

身体要像一个十字架:四个顶点是头、左右肩、腰腹。头要和腰腹呈一条直线,左右肩要挺直、受控。

松松垮垮的躯干最大的危害不是累,是容易受伤。核心肌肉不收紧,人的重心就不稳,下肢肌肉就无法准确预判每一次承重。很多人膝关节、踝关节受伤都是因为这个。

所以,平板支撑、俯卧撑这些运动对跑步很有帮助。

越快越不累:步频要快,省力,安全

跑步时大步流星是最累的。

每分钟步频应该在180次以上。这很难。正步走的频率是114-116次,180次是很快的。为了达到这个频率,跑步时步子要小,抬腿要低——无形之中大大降低了每一步落地对关节的冲击,省力、不受伤。

步频要用工具控制。Garmin的手表是可以实时显示步频的。Wahoo的心率带也可以,手机也行。跑多了,大概就知道180的步频是什么感觉了,也不必实时控制,跑完再看也行。

上面这是一次训练的统计。这个步频太低了,是不合格的。

以上是比较重要的四个问题。开始跑步时做好准备很重要。列一个从零开始的参考清单:

  • iPhone手机,安装 RunKeeper 软件
  • 一条 Wahoo 心率带
  • 一双 Asics Kayano 跑鞋

Just do it。

EOF.

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