用APP管理健康生活

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改变自我,是人类最大的挑战。——Joseph Campbell

这么做是为了自律,自律才是唯一的目的

有必要说在前面:用APP管理和记录饮食和运动是过程,是手段,并不是目的。Fitness的状态是对坚持自律和节制的奖励,唯有习惯性的自律才是我们唯一追求的东西。自律是任何成功的必要保证,也是真正自由的基础。自律的人最自由。

饮食输入

MyFitnessPal是APP的中枢。这个软件可以记录每天的饮食,根据饮食的营养成分计算每天的碳水、蛋白质、脂肪、膳食纤维、无机盐、维生素、水这七大营养素的多寡。同时,MyFitnessPal可以记录运动情况,记录卡路里的消耗。根据我们自己设定的减脂目标,计算出合适的热量缺口。MyFitnessPal是现在的数据中枢,所有的信息汇集到这里,每天的热量缺口和营养配比完全以它为准。

MyFitnessPal是最好的饮食记录软件。在欧美国家,可以通过条码扫描添加很多食物。国内超市很多奶酪等食品也可以通过扫描添加。随着使用者越来越多,中餐菜肴等条目也丰富了起来。

输入新食物有一个小窍门。很多中餐的热量和营养素凭空想象不出,这时我们可以打开国产软件“薄荷”,薄荷的数据库条目大多是经过营养师审核的(尽管有时相互之间会有矛盾,但总归比没有审核更好)。

如果搜索不到存量的数据,可以手动登记一次,自己创建新食物。稍微有一点麻烦,不过一劳永逸,一次输入,可以共享给所有使用MyFitnessPal 数据库的用户。如果你在里面看到了“Otto”牌子的菜式,那是我手动输入的,欢迎使用。

为什么不直接用薄荷呢?两个原因。一是薄荷是个封闭的软件,无法对接各种运动APP、各种手环APP;二是薄荷过度商业化了,整个APP充斥了销售减肥餐、减肥方案的图片,这就好比健身房的教练,每天只顾着推销代销的减肥食品,这还能是一个好教练吗?英文和网速是薄荷这种国产APP最后的救命稻草。随着MyFitnessPal的本土化不断深入,相信会有越来越多的用户做出最终的选择。

日常活动输入

手机不能24小时随身携带。为了准确记录没有携带手机时候的热量消耗,有必要购置一个可穿戴设备。我选择的是Jawbone的UP24手环。UP手环的误差比率目前是市面上较低的,大概在1%左右。(据评测说小米手环的误差比率在30%左右)。误差比率的差别主要取决于两个方面,一是三向加速度感应器,二是手环程序的算法。UP24的误差较小,主要是受益于较高成本的感应元件和持续的程序更新优化投入。据说Jawbone手环里三分之一的成本是用于支付网站和程序的开发了,UP手环的算法只有1%左右的误差也是投入的结果。

每走一步都要消耗热量。依每人的体重不同,大概是20–40步消耗1大卡的热量。用手环可以很好地监控类似手机放在桌子等情况的热量消耗。不要小看写字楼内的上上下下,有时候一天也能相差几千步,可以折合一两碗米饭了。

Jawbone的软件中还可以记录睡眠。充足的睡眠可以限制皮质激素分泌,可以促进肌肉纤维的修复,提升整体代谢水平。一个很方便的细节是,无论是否开启了睡眠模式,UP手环都会在后台记录睡眠情况,如果睡前忘记切换睡眠模式,可以在早晨醒来“补登存折”。

运动输入

专项的运动要用专业的APP记录。由于MyFitnessPal具有统治级的开放性,大量的APP可以在后台同步到MyFitnessPal。我的选择是,跑步和步行用Runkeeper,力量训练用Runtastic家族的自重训练系列和Jawbone手环的秒表功能,综合训练直接用Fitstar私人教练程序。这些程序在后台都是互联互通的,我们可以充分发挥专业程序的专业性,同时将所有运动的结果汇总到一处,统一进行摄入和支出的加减法。

如果可以,最好配上一个心率带。人体耗能是个很复杂的过程,几乎无法准确测量。好在热量消耗可以用最大摄氧量大致描述,而心率变化可以反映摄氧量的变化。这种测量在有氧运动中尤其准确。力量训练由于糖原供能的比例较高,后续“氧亏”效应显著,用心率表无法准确反映热量消耗(单纯以心率计算会低估热量消耗),只能大致估算。目前,Runkeeper等APP几乎都支持主流的心率带。

心率带我用的是Wahoo的。最近换了个新的Wahoo tickr X,可以监测三向加速度变化,可以摆脱手机离线使用。随机推荐的Wahoo自家的APP更是可以根据心率给出实时热量的消耗,准确记录运动,然后同步给MyFitnessPal、RunKeeper或是苹果自家的HealthKit。

软件硬件的选择标准

开放互联是评价APP最重要的标准。一个开放的APP,即使以后被同业赶超,由于其开放性,可以将数据方便的同步、切换、导入导出。同时,开放意味着协作。我们可以用MyFitnessPal 作为中枢,以Jawbone UP24作为日常活动热量消耗的基础,用RunKeeper记录户外的步行,用Wahoo的力量训练页面记录举哑铃和深蹲的热量消耗——所有的一切建立在平台间协作的基础上,每个领域都只选用最适合的的APP,集天下APP而一起用之。换了国产的“薄荷”,可能就只有呵呵了。

APP的好坏则是选择硬件的重要依据。好的APP,要么配套的硬件贵(Wahoo心率带、Jawbone UP24手环),要么高级功能需要花钱(Fitstar私教、Runtastic的自重训练系列)。既然健康是头等大事,这方面就不要考虑“性价比”了,满打满算也花不了多少钱。

配置和选择

最后说一下现在的软硬件。

  • 手环和日常活动:Jawbone UP24(约800)
  • 记录饮食:MyFitnessPal(免费)
  • 记录户外步行:RunKeeper(免费)
  • 记录室内训练:Wahoo Fitness(约800)
  • 自重训练私教:Fitstar(258/年)、Butt Trainer(30)、Six Pack(30)
  • 中餐辅助查询:薄荷 (免费)

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以上,合计花费不到2k,换来的却是Fitness的状态。

这是最有价值的消费。

2015年5月4日

康健 wechat
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