减脂只是副产品——2013年的Fitness总结

声明:以下内容不涉及“毅力”、“坚持”、“决心”等鸡汤词汇。本文不负责励志。

这个题目怪怪的,实在找不出一个合适的词来代替“Fitness”了。

2013年5月下旬开始有计划的启动减脂进程。主要的方法是“多吃少运动”,每天保证热量和营养的充分摄入,通过限量的运动提高代谢水平打开卡路里缺口,实现减脂,同时确保从理论上消灭实质性的反弹的存在基础

大半年后的今天,减脂已经初见成效,但其本身早已沦为副产品,再不是目的了。

运动

2013年9月以前的数据没有集中统计,散见于多个平台。9月以后,集中通过Garmin Connect记录运动数据。

9月1日至12月31日累计消耗47128大卡的热量(这个数据肯定不准,但以心率统计为计算基础的数据大致是可信的),相当于5.9公斤脂肪提供的能量,同期减重7.6公斤,减脂5.3公斤,数据大致是匹配的。作为减脂期,这个数据中消耗大于实际减脂,显示同期热量摄入略多,饮食控制得还是不够精确。当然,这与“多吃少运动”的指导思想有关。为了防止基代受损,杜绝反弹,这个风险是可承担的。

运动时间上看,4个月的时间,91个小时,每天分摊不到1小时,可操作性保持较好。

身体指标

2013年5月末开始定期记录体重和脂肪率数据。半年左右的时间,减重约21公斤,BMI下降了6个百分点,脂肪率降低了7个百分点,腰围减少了17厘米。从BMI的角度看,体重依然是超重,但腰围身高比WHtR已经进入了正常范围。心脏年龄从34岁下降到了27岁–29岁之间,静息心率53,血压保持110/70左右,血糖值为正常范围的中值,其余各类代谢指标正常,健康状态达到了前所未有的水平。

体会

  • 不能节食。凡节食,必反弹。节食后基代受损,身体开启储脂模式,反弹的概率是95%,体重创新高的概率是70%。
  • 卡路里缺口。确保每天实现热量摄入支出的卡路里缺口,缺口累计起来就是下降的体重。
  • 必须要有高热量饮食。必要的“罪恶”饮食有助于维持Leptin激素,这是脂代谢的关键。
  • 运动不可过多。过量运动会引起皮质激素大量分泌,导致肌肉分解,基代受损。
  • 不用忌口,什么都可以吃,控制好总热量即可。高蛋白、高HDL的脂肪摄入尤其要得到保证。

结论

方向比速度更重要。在方向与速度之间的是方法。

Fitness的身体状态才是目的,减脂只是副产品。

2014年1月1日

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