28天的变化——MAF180训练小结

正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

一、MAF180训练法是什么?

MAF180训练法是什么?

简单说,MAF180训练法就是

用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大心率HRmax,这个数字再减10就是最小心率HRmin,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率,不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法,往往只允许10左右的配速,也就是6km/小时,相当于快走。随着训练的持续,逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面:

  • 1.坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩。
  • 2.由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
  • 3.由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

二、训练概述

今年10月4日至今(11月17日),采用MAF180法跑步44天。其间,MAF180训练13次,累计时间11小时58分,累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据,这个跑量并不大,但MAF180训练法的效果是明显的。


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下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天,里程都是10km,用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看,成绩上是有提高的。

有必要注意的是,这两次训练有两处差异因素。


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一是温度。北京的10月气候宜人,11月中下旬初冬时期风大天冷,环境差得多。尤其是风速,竟然达到了27公里,逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样,光蹬腿,不前进。

二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180,因为心率压得低,跑步体验好,最后250米抽风冲刺了,导致最大心率达到了169,同时使成绩出现了微幅改善;11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。

这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些,10月20日没有冲刺,下面的数据中反差会更明显。

三、平均心率

既然是MAF180训练,心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错,都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响,最后一公里稍高。


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四、分段速度

同样是10km的距离,两次训练的分段资料大相径庭。如图:


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上图是第一次MAF180训练的分段数据,前面7km每公里掉速都很明显,全程平均配速达到了803。


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这是28天后的11月17日,可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程,3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722,提升了41秒。


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对比这两次训练的分段数据,前面一次整体速度慢,而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了,而且分段数据也稳定了许多,10km范围内掉速并不明显。

五、平均步频

通过28天的训练,跑步步频改善了很多,从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。


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步频的提升好处很多。

首先,频率高了,步幅小了,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

其次,步幅小了,离地高度较低,跑起来比较省力,有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”,就是这个意思。

最初跑步时也想提升步频,无奈心有余力不足,步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高,往往反映了跑步者的经验更多。步频较低,则是“less experienced or slower runners”(来自Garmin Connect)的反映。


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按照Garmin Connect的数据,除去部分身高很高的人,步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm,触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上,提高步频对于跑步的改善确实很明显。

六、卡路里消耗

参考全程高度变化,按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响,消耗热量有所降低。


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无论从运动的热量消耗,还是体重下降的速度看,跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后,只有跑步本身成为跑步的目的,跑者才能真正继续下去。

七、结论

  • 1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。
  • 2.这种提升是全方位的,包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应,产生新的提升。
  • 3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重(>90kg)的跑者,MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法,遵守10%安全月跑量增幅,可以有效降低伤病风险。

正冈子规曾有俳句:“痛苦难忍的时候,定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的,MAF180法则可以降低痛苦,在不痛苦中等待靠近着的幸福。

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